Ginnastica per avere gambe snelle

Se non si è pronte ad affrontare un impegno aerobico ad alto impatto, si può usare una metodologia di allenamento denominata interval training. Ecco come funziona.  

Malgrado la prova costume non sia dietro l’angolo, la scadenza si fa sempre più vicina, così guardandosi allo specchio, si iniziano a vedere tutti i difetti che dovrebbero essere cancellati entro l’arrivo dell’estate.

Nella classifica dei desideri di ogni donna che tiene al suo aspetto, avere le gambe snelle sicuramente occupa uno dei primi posti. La causa dell’aumento della circonferenza delle gambe è da ricercarsi nel fatto che si mangiano maggiori calorie di quante il nostro corpo ne consumi. Come porre rimedio? Sicuramente giocando d’anticipo! Non si può pensare di risolvere la questione in un paio di mesi, iniziando un programma alle soglie dell’estate. Per riuscire a raccogliere in tempo i frutti del proprio lavoro è opportuno muoversi ora. La cosa migliore, oltre ad osservare una dieta corretta, sarebbe svolgere lavori ad alto impatto aerobico: corsa, nuoto e bicicletta sono le attività brucia-calorie per antonomasia.
Se però non si è pronte ad affrontare un impegno aerobico ad alto impatto, si può usare l’interval training. Questa metodologia di allenamento alterna attività a basso impatto a lavori che lasciano senza fiato, per aumentare il numero delle calorie bruciate (e quindi attaccare il grasso corporeo).

Il metodo intervallato può essere applicato ad ogni sport, ad esempio, durante una corsa, dopo essersi scaldate, si possono alternare 3 minuti di corsa lenta a 1 minuto di corsa velocissima. Man mano che l’allenamento aumenta, si può intensificare lo sforzo sia aumentando i minuti dello sforzo massimo, sia diminuendo l’intervallo di corsa lenta. Stesso discorso può essere applicato al nuoto e alla bicicletta.
Per un’azione mirata, si può optare per un circuit training, dove ad un allenamento aerobico vengono uniti esercizi di tonificazione specifici. Nel caso delle gambe, si potrebbe fare un circuito dove, sempre dopo essersi scaldati, si esegue una serie di trenta piegamenti sulle gambe (squat) a cui seguiranno cinque minuti di corsa. Ci si ferma nuovamente e si fanno gli affondi: venti per gamba, continuando poi con altri cinque minuti di corsa, il tutto ripetuto per almeno tre volte.
Chi invece preferisce gli esercizi a corpo libero, può provare una routine studiata dal fisiologo americano Brad Schoenfled, i cui risultati, sostiene, sono superiori rispetto la somma degli esercizi. La routine deve essere praticata a giorni alterni e si deve riposare circa 30 secondi tra una serie e l’altra.
Tra i classici esercizi, entrano alcune novità, vale la pena di provare! Il primo esercizio è lo squat ad una gamba. Prendete una sedia (o una palla), posizionatevi ad un passo di distanza dandole le spalle. Appoggiate un piede sulla seduta. Flettete la gamba di terra e rialzatevi. 20 ripetizioni per gambe per 3 serie.
 Passate poi al “Sissi squat”: posizionatevi lateralmente alla sedia e appoggiatevi una mano per assicurarvi un maggior equilibrio. Gambe divaricate larghezza spalle, alzatevi in mezza punta sui piedi, quindi eseguite un profondo piegamento sulle ginocchia “fuori squadra” spostando indietro la schiena cercando di formare una linea retta con quadricipiti e addominali. Alzatevi. 20 ripetizioni per 3 serie.

"La camminata veloce è meglio di un'ora in palestra, fa dimagrire di più"

Mezz'ora di camminata veloce al giorno è il modo più efficace per perdere peso. È la conclusione di una ricerca condotta alla London School of Economics e ripresa oggi da diversi giornali britannici. Non solo: camminare ad andatura sostenuta risulta far meglio anche di correre o di nuotare in piscina.  La perdita di peso riscontrata grazie a questa attivita' fisica e' particolarmente rilevante fra le donne (4,3 centimetri in meno al girovita), ma non e' male neppure fra gli uomini (meno 3,3). 

Un risultato superiore a quanto si ottenga in media, comparativamente e nello stesso arco di tempo, sudando fra i macchinari di una palestra, facendo jogging o sbracciando una vasca dopo l'altra. E il successo pare ancora piu' significativo fra gli over 50.  Tra le spiegazioni, quella secondo la quale uno sforzo regolare e senza strappi e' assorbito meglio dal fisico delle persone comuni. Ma secondo Grace Lordan, che ha guidato il gruppo di studio, c'e' anche dell'altro: il fatto e' che camminando non e' facile barare. Si puo' nuotare a ritmo e andatura da vacanzieri ritenendo di aver comunque fatto mezz'ora di piscina e si puo' giocare a tennis senza impegnarsi poi troppo, esemplifica la ricercatrice. Mentre la camminata veloce ha standard che non e' difficile indicare con precisione: bisogna ritrovarsi «rossi in viso e con il fiato corto», sottolinea Lordan. E ogni buon camminatore lo sa.

Pelle luminosa come le star? Ecco cosa mangiare

Per avere una pelle luminosa e dal colorito sano non bastano fondotinta e polveri illuminanti, ma si comincia dall'alimentazione e da alcune abitudini da osservare. Per esempio? Dormire almeno otto ore a notte per permettere alla pelle di rigenerarsi e di riparare i danni dell'inquinamento e dei raggi del sole, evitare di fumare e bere alcolici che seccano e infiammano la pelle, accelerando la comparsa delle rughe, ricordarsi di struccarsi sempre dopo la palestra o prima di andare a dormire per non riassorbire tutte le tossine.

Ma è soprattutto dall'alimentazione che dipende il buon funzionamento del nostro organismo e quindi anche la capacità della pelle di rispondere allo stress. «Siamo ciò che mangiamo - dice Giuliano Ubezio, dietista - dall'alimentazione dipende il modo di lavorare del nostro organismo. La pelle, ad esempio, ha un ph acido e quindi è importante limitare i cibi che contengono grassi e integrarli con quelli alcalinizzanti come il limone, i ravanelli o i cetrioli». Dalla nostra dieta non dovrebbero mai mancare i cibi antiossidanti capaci di contrastare i radicali liberi che sono la causa dell'invecchiamento cutaneo. Sì quindi ad agrumi e melograno ricchi di vitamina C che stimola la produzione di collagene, sì a fragole e pomodori, ricchi di licopene, una sostanza che aiuta la pelle a proteggersi dai raggi del sole. Sì anche a carote e verdura di stagione che contengono betacarotene e vitamina A, importante per combattere l'ossidazione della pelle. Da dimenticare purtroppo è la carta dei dolci. Gli zuccheri, infatti, legandosi alle proteine nel processo della glicazione, distruggono collagene ed elastina causando così le rughe e la perdita di compatezza della pelle. Nella gallery vi suggeriamo la giusta alimentazione da seguire, prendendo spunto dalle abitudini healthy delle star e dalla loro pelle luminosa. Dott. Giuliano Ubezio - laureato all'università statale di Milano in dietistica - facoltà di medicina e chirurgia nel 2003. Si specializza nelle diete per sovrappeso ed obesità e tutte le patologie che richiedono la correzione di abitudini alimentari che possono essere curate e prevenute con una giusta alimentazione personalizzata. La passione per la nutrizione lo ha portato a collaborare con la Scuola di Cucina Casa di Mela, cosicché possa mettere in pratica ciò che solitamente suggerisce con la consegna delle diete.